3 Latihan Terbaik untuk Setiap Posisi Rugby
slot online

3 Latihan Terbaik untuk Setiap Posisi Rugby

Rugby adalah olahraga yang sangat menuntut fisik. Ini menggabungkan stamina pemain sepak bola dengan kekuatan dan daya ledak yang ditemukan pada atlet sepak bola. Ini berarti bahwa semua 15 badan di lapangan harus disetel dengan baik untuk setiap pertandingan terlepas dari nomor punggung jersey.

Namun, kondisi fisik puncak untuk setiap posisi sangat spesifik. Berikut adalah latihan terbaik untuk semua 15 posisi rugby.

Lompat ke:

Bacaan lebih lanjut

Selain latihan intensif ini, kami juga menyarankan Anda untuk membaca dua buku yang dibuat khusus untuk rugby ini:

100 Latihan Pengondisian Rugby Untuk Pemula Hingga Binatang

Panduan Utama untuk Latihan Beban untuk Rugby

Pelacur dan Alat Peraga

Sebagai pelacur atau penyangga, sebagian besar kebugaran Anda akan berperan selama scrum. Ini akan membutuhkan banyak dorongan menggunakan ekstremitas bawah tetapi juga akan ada periode gerakan stagnan yang akan membutuhkan kekuatan isometrik yang kuat untuk menahan kekuatan penahan lawan Anda.

Anderson Squat

Latihan ini mensimulasikan turun ke posisi awal scrum dan meledak ke atas dengan kekuatan. Variasi ini jauh lebih sulit daripada squat biasa, tetapi ini akan membantu otot Anda terbiasa meledak di bawah beban berat.

Paru-paru Berjalan

Mirip dengan rucking, lunges membutuhkan stabilisasi di seluruh inti dan tubuh bagian bawah dan variasi berjalan akan meniru gerakan maju selama scrum atau maul.

Tekanan Dorong Overhead

Bahu yang kuat diperlukan baik di scrum maupun selama lineout. Variasi push press memungkinkan kaki untuk memberikan gaya ke overhead press yang mirip dengan bagian pengangkatan dari lineout.

Kunci

Seperti pemain barisan depan, kuncian diperlukan untuk terlibat selama scrum, tetapi salah satu tanggung jawab terbesar Anda di lapangan sebagai 4 atau 5 adalah memenangkan lineout yang membutuhkan banyak daya ledak dan stabilitas inti agar tetap kencang saat Anda diangkat.

Lompat jongkok

Mirip dengan squat punggung normal tetapi fokus Anda tidak harus mencapai kedalaman yang tepat, sebaliknya fokuslah untuk meledak ke atas tanpa membiarkan barbel terangkat dari punggung Anda. Tujuannya adalah untuk meniru lompatan lineout biasa di bawah beban yang relatif ringan, dengan penekanan pada “ringan” karena Anda tidak ingin melukai punggung atau leher Anda selama gerakan ini.

Kotak lompat

Anda mungkin mengenali lompatan kotak dari CrossFit WOD yang bagus karena Anda setidaknya terbiasa dengan latihannya. Namun, sementara sebagian besar program kebugaran fungsional meresepkan lompatan kotak repetisi yang lebih tinggi, Anda akan fokus pada tinggi dan kualitas daripada pengulangan. Tujuannya adalah untuk meningkatkan ketinggian vertikal Anda secara keseluruhan, bukan untuk memicu detak jantung Anda.

Papan

Selama barisan, bukan hanya pengangkat Anda yang harus kuat, Anda juga. Anda harus memiliki inti yang kuat dan stabil sehingga saat ditinggikan Anda dapat menjangkau dan menekuk untuk mengamankan bola untuk tim Anda dengan aman dan terkendali. Ini membutuhkan banyak stabilisasi inti dan ada banyak variasi papan yang dapat digunakan untuk memajukan latihan ini karena menjadi lebih mudah.

Flanker dan 8 orang

Sebagai seorang flanker, Anda memiliki tugas yang sulit untuk mendorong dari belakang scrum lalu berlari dengan bola untuk mendapatkan tanah yang cepat. Persyaratan fisik untuk sayap kurang fokus pada kekuatan absolut dan lebih bertujuan untuk meningkatkan daya ledak yang akan diterjemahkan menjadi berlari beberapa meter dengan bola segera setelah scrum.

Pembersihan Daya

Salah satu latihan paling efektif, power clean menggabungkan kekuatan, kecepatan, dan keseimbangan menjadi satu gerakan yang luar biasa. Jika Anda tidak terbiasa dengan power clean, mintalah pelatih atau rekan satu tim untuk mengajari Anda mekanik yang tepat untuk menghindari cedera di punggung bawah dan pergelangan tangan. Setelah Anda merasa memiliki gerakan turun, pilih kombinasi set yang lebih tinggi dengan repetisi yang lebih rendah untuk meningkatkan kualitas gerakan dan mensimulasikan daya ledak dari scrum.

Dorong Kereta Luncur Berat

Latihan ini dapat dan harus diterapkan ke semua pemain depan karena hampir identik dengan apa yang akan Anda lihat selama scrum. Ini juga tidak membutuhkan banyak waktu untuk mempelajari tekniknya – Anda cukup mendorong kereta luncur dan mendorong kaki Anda ke depan, terdengar familier? Meskipun Anda dapat melakukan sled push dengan bobot yang relatif lebih ringan pada jarak yang lebih jauh untuk pengondisian, pemain depan akan mendapat manfaat lebih dari sled yang lebih berat pada jarak pendek yang menekankan untuk menggerakkan kaki melawan lawan selama scrum, maul, atau bahkan ruck.

Sprint Jarak Pendek

Pikirkan 10-20 meter di sini. Sprint ini harus dilakukan dengan usaha maksimal dengan banyak waktu istirahat di antara putaran. Pertahankan jumlah set yang tinggi dan jarak yang pendek untuk mendorong upaya maksimal dengan setiap sprint. Pastikan untuk mengenakan sepatu bot ini di lapangan agar kaki Anda terbiasa dengan daya tarik yang akan Anda rasakan selama pertandingan.

Scrum Half dan Fly Half

Sebagai “quarterback” lapangan, gelandang tengah perlu melihat semua yang dilakukan pertahanan, melihat celah, mengatur punggung ke posisi untuk mengekspos kelemahan tersebut, dan pada akhirnya, membuat bola bergerak ke bawah garis. Selain sangat melelahkan secara mental, posisi ini membutuhkan gerakan lateral yang kuat dan kekuatan rotasi di inti.

Sumo Deadlift

Ini bukan deadlift khas Anda karena lebih menekankan pada paha belakang dan punggung bawah. Sebagai gelandang tengah, Anda akan banyak membungkuk dan berhenti tiba-tiba untuk berada di belakang scrum atau ruck yang membutuhkan rantai belakang yang kuat. Gunakan sekitar 80% dari 1RM Anda untuk menekankan kekuatan di seluruh bagian gerakan mengangkat.

Lempar Bola Obat

Mirip dengan kereta luncur berat yang mendorong ke depan, latihan ini tidak perlu dipikirkan lagi untuk punggung. Anda harus memiliki kekuatan inti rotasi dan tidak ada latihan yang lebih baik yang menggabungkan rotasi batang tubuh dengan koordinasi mata tangan daripada variasi lemparan bola medis. Volume, volume, volume! Anda akan melewati BANYAK selama pertandingan, jadi belajarlah untuk menyukai latihan ini.

Sprint Samping

Sebagian besar program pengkondisian menekankan pada lari cepat ke depan dan ke belakang, tetapi sulit untuk menemukan program yang menempatkan jumlah waktu yang sama pada gerakan lateral. Sebagai seorang gelandang tengah, Anda akan sedikit bergerak dari sisi ke sisi dan untuk menghindari cedera selangkangan atau pergelangan kaki yang menyakitkan, yang terbaik adalah melatih gerakan horizontal dengan pengocokan lateral dan latihan turn-to-sprint.

Pusat

Punggung yang lebih besar adalah sprinter jarak pendek dan berat yang dapat menembus garis dalam sekejap mata dan membungkus lawan dengan cepat sebelum mereka mendapatkan daya tarik apa pun. Posisi ini membutuhkan hampir semua kualitas dari posisi yang disebutkan sebelumnya sambil menggabungkan level sprint dan stamina yang lebih tinggi untuk menjaga konsistensi sepanjang pertandingan.

Pembersihan Daya

Salah satu latihan paling efektif, power clean menggabungkan kekuatan, kecepatan, dan keseimbangan menjadi satu gerakan yang luar biasa. Jika Anda tidak terbiasa dengan power clean, mintalah pelatih atau rekan satu tim untuk mengajari Anda mekanik yang tepat untuk menghindari cedera di punggung bawah dan pergelangan tangan. Setelah Anda merasa memiliki gerakan turun, pilih kombinasi set yang lebih tinggi dengan repetisi yang lebih rendah untuk meningkatkan kualitas gerakan dan mensimulasikan daya ledak dari scrum.

Plyometrics Tubuh Bagian Bawah

Sebagai pusat, kaki Anda akan dikenakan pajak lebih banyak daripada kebanyakan pemain lain di lapangan. Anda dituntut untuk menjadi penyerang yang tangguh untuk bola-bola pendek, tetapi juga diharapkan mampu memberikan dukungan untuk sayap dan bek sayap di bawah lapangan selama breakaway. Ini berarti banyak gerakan eksplosif dan berulang-ulang melalui berbagai bidang seperti jumping squat, box jump, jumping lunges, bounds, dll.

Sprint Jarak Pendek dan Jarak Jauh

Variasikan jarak dari mana saja antara 10-60 meter. Sebagai bek, Anda tidak pernah tahu kapan Anda atau rekan satu tim Anda bisa melepaskan diri, jadi Anda perlu dikondisikan untuk berakselerasi dengan cepat dan memiliki usaha yang berkelanjutan sepanjang jarak.

https://www.youtube.com/watch?v=SLTlOXIFPaA

Sayap dan Fullback

Sebagai pemain perimeter luar, Anda akan terlibat dalam keributan dan tekel dari waktu ke waktu, tetapi perhatian utama Anda adalah menerima bola dan melakukan terobosan untuk zona percobaan secepat mungkin. Kadang-kadang sayap atau bek sayap hanya mencapai 10m selama berlari dan di lain waktu Anda dapat berlari hampir sepanjang lapangan setelah melakukan tendangan yang dalam atau untuk mencetak gol. Fokus utama latihan Anda adalah seputar gerakan eksplosif dan stamina.

Sprint Jarak Pendek dan Jarak Jauh

Variasikan jarak dari mana saja antara 10-60 meter. Sebagai bek, Anda tidak pernah tahu kapan Anda atau rekan satu tim Anda bisa melepaskan diri, jadi Anda perlu dikondisikan untuk berakselerasi dengan cepat dan memiliki usaha yang berkelanjutan sepanjang jarak.

Plyometrics Tubuh Bagian Bawah

Mirip dengan center, kaki Anda akan dikenakan pajak lebih dari satu cara. Untuk mensimulasikan ini, gabungkan banyak gerakan eksplosif seperti jumping squat, box jump, jumping lunges, bounds, dll. Melalui berbagai bidang dengan pengulangan tinggi.

Lulus Bola Obat

Mirip dengan kereta luncur berat yang mendorong ke depan, latihan ini tidak perlu dipikirkan lagi untuk punggung. Anda harus memiliki kekuatan inti rotasi dan tidak ada latihan yang lebih baik yang menggabungkan rotasi batang tubuh dengan koordinasi mata tangan daripada variasi lemparan bola medis. Volume, volume, volume! Anda akan melewati BANYAK selama pertandingan, jadi belajarlah untuk menyukai latihan ini.

Latihan Setiap Posisi Harus Dilakukan

Kekuatan dan pengondisian khusus posisi sangat penting untuk kinerja Anda secara keseluruhan saat latihan dan dalam pertandingan. Tapi ada satu aspek dari program kebugaran hebat yang melampaui tanggung jawab Anda di lapangan: pemanasan Anda.

Lama adalah hari-hari peregangan statis dan menghitung sampai sepuluh atau melakukan beberapa jumping jack untuk mempersiapkan pertandingan atau sesi latihan. Pemanasan sangat penting bagi setiap pemain di lapangan untuk mengendurkan otot, mencegah cedera, dan mempersiapkan tubuh Anda untuk menghadapi apa yang akan terjadi.

Pelatih kekuatan dan pengkondisian Cal Poly yang sangat dihormati, Chris Holder, mengembangkan pemanasan yang sempurna, dengan judul yang tepat Cal Poly Hip Flow, yang dia implementasikan dengan semua pemainnya terlepas dari posisi atau olahraganya.

RugbyReader.com didukung oleh pembaca. Jika Anda membeli melalui tautan di situs kami, kami dapat memperoleh komisi afiliasi tanpa biaya untuk Anda

Keluaran SGP hari ini terkini dari Togel SGP pools terencana kami https://iarabiya.com/perbelanjaan-hk-data-output-hk-toto-2021-togel-hari-ini-2021/ jadi informasi sgp prize. Tujuannya bikin membagikan keringanan dan juga kenyamanan terhadap pemeran buat mengetahui hasil sgp hari ini terkini. Ketersediaan Info sgp prize sendiri memanglah tidak hanya membagikan knowledge hasil pengeluaran SGP Hari Ini saja. Melainkan para pemeran pula mampu melihat balik hasil pengeluaran sgp kemarin. Mengenang kita sudah mencatatnya bersama langkah detail berbentuk bertepatan pada, hari, rentang Result SDY sampai hasil result sgp hari ini. Alhasil perihal itu sudah pasti hendak terlampau membantu para pemeran yang senang memandang nomor pengeluaran singapore hari ini ataupun yang udah lewat bersama dengan gampang.

Result SGP sgp tercepat telah tentu amat https://consorzioforestalevalvestino.com/data-sgp-togel-singapura-isu-sgp-sgp-toto-output-sgp-hari-ini/ serta detail andaikan menjajaki hasil result togel singapore. Alasannya hasil Keluaran SGP selamanya di lotere bersama dengan langkah langsung oleh situs sah singapore pools itu sendiri. Alhasil kami tetap jalankan pembaharuan Info singapore pools sesuai bersama live draw sgp prize yang Data SGP. Maksudnya para togelers tidak perlu menyangsikan ulang informasi togel singapore yang kami Togel SDY dihalaman ini. Para pemeran bisa dengan leluasa Mengenakan nomor pengeluaran singapore hari ini dan juga https://annuaire-hypnose.com/togel-singapura-data-pengeluaran-sgp-togel-hong-kong-output-hk-dina-iki/ udah kita merangkup bersama dengan cara terperinci pada bagan informasi sgp tiap tiap hari.